La mejor carne vegana

La idea errónea en torno a los alimentos veganos, es que el sabor se ve comprometido al utilizar alternativas o sustitutos de la carne. Pero cualquier vegano sabe que no hay nada más lejos de la realidad.

Hemos recorrido un largo camino desde los tiempos en que las salchichas de tofu eran las únicas alternativas disponibles en el mercado para los veganos. Pero hoy en día encontramos estantes llenos de productos vegetales con sabor y forma de pollo, cerdo o ternera.

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Si todavía te apetece el sabor o la textura de la carne, con un poco de ingenio y los alimentos adecuados puedes crear deliciosos platos con carne vegana.

Entonces ¿Cuáles son las mejores opciones?

Hay 3 características que una alternativa a la carne de calidad debe tener: absorción, textura y sabor. El tofu, el tempeh, el seitán, la proteína vegetal texturizada, el heura, el jackfruit y los hongos, bien condimentados, pueden tener el mismo sabor que un filete de tu elección, con una textura más que satisfactoria.

Tofu

Uno de los alimentos veganos más reconocidos, y sin duda uno de los más versátiles. El tofu ha sido la puerta de entrada a las alternativas cárnicas y a la cocina vegana para muchos recién llegados a la dieta.

Aunque por sí solo puede carecer de sabor, el tofu se puede aromatizar fácilmente mediante adobos o marinadas.

Elaborado a base de soja, es una gran fuente de proteínas y viene en varias texturas. Cuando se cocina correctamente, conserva una textura gruesa y firme muy similar a un corte animal.

El tofu no sólo es bueno para imitar la carne. Los amantes de la cocina asiática, no encontrarán fin a las sabrosas recetas que giran en torno al humilde cubo de soja blanca. Desde sopas y ensaladas, hasta revueltos o woks, el tofu sirve para todo. Además, no contiene gluten ni lácteos.

  • Utilízalo para: Platos orientales, currys, sándwiches, asados a la parrilla, salteados, postres, revueltos en lugar de huevos.
  • Alérgenos: Soja.
  • ¿Qué es?: La soja cruda se limpia, remoja, muele y filtra, antes de separar finalmente la cuajada de esta mezcla grumosa, para crear lo que todos conocemos como tofu.
  • Beneficios nutricionales: El tofu es naturalmente rico en proteínas, fibra, calcio y hierro. También contiene selenio, manganeso y fósforo, todos los cuales son minerales esenciales.
  • Consejos para cocinarlo: El tofu es bastante suave, así que la clave es sazonarlo y marinarlo. La mejor manera es marinarlo durante al menos 2 horas antes de cocinarlo. Si esto no es posible, sazónalo bien con una salsa o utiliza hierbas y especias abundantes. Si se utiliza en un plato dulce, se debe utilizar suficiente edulcorante para enmascarar su sabor salado.

Tempeh

El tempeh es otro de los alimentos a base de soja, pero es más firme que el tofu y tiene una textura más granulosa. Su sabor es ligeramente amargo debido a los compuestos creados en la fermentación. Pero puedes reducir este sabor cocinándolo al vapor 5 minutos.

Una de las ventajas de cocinar con tempeh es que no es necesario presionarlo. Simplemente filetearlo, cortarlo en dados o triturarlo con un procesador de alimentos.

Creo que el tempeh es la textura perfecta para emular al pescado en las recetas. También es un gran sustituto de la carne picada.

  • Utilízalo para: Platos orientales, hamburguesas, albóndigas veganas, sándwiches y wraps, salteados, nuggets y rebozados de tempura, ensaladas, sustitutos de pescado, rellenos de tacos y burritos.
  • Alérgenos: Soja.
  • ¿Qué es?: Es similar al tofu, con la excepción de que se fermenta selectivamente, formado en una hamburguesa condensada. Ligeramente más granuloso que el tofu, pero con una textura más firme.
  • Beneficios nutricionales: Tiene más proteínas que el tofu, y es más bajo en grasa también, mientras que mantiene altos niveles de vitamina B6, magnesio, calcio y hierro. También es un alimento fermentado, lo que significa que el tempeh es un gran alimento probiótico.
  • Consejos para cocinarlo: Normalmente ya viene preparado y pre-marinado. También encontrarás filetes de tempeh congelado o refrigerado sin sabor, para que puedas darle el sabor que prefieras. Simplemente déjalo marinar durante aproximadamente 1 hora. El tempeh es muy versátil, por lo que los métodos de cocción variarán en función de la receta.

Seitán

El premio a la textura más parecida a la carne sería para el seitán. Su textura masticable y espesa es casi idéntica a la de un filete de ternera. Y si lo condimentas bien, tendrás el sustituto más similar.

Es ideal para asar a la parrilla, guisar, freír, asar y cualquier otro método de cocción que elijas. Marínalo como quieras, pero te recomiendo que pruebes en tamari o salsa de soja, acompañado de fideos para lograr una deliciosa comida asiática.

Lamentablemente, esta opción no es válida para los celiacos (intolerantes al gluten), ya que está hecho de gluten de trigo procesado.

  • Utilízalo para: Platos de ternera, pollo o cerdo, comidas más proteínicas, brochetas, fingers, perritos calientes, hamburguesas y salchichas.
  • Alérgenos: Gluten.
  • ¿Qué es?: Está hecho de gluten de trigo procesado. Se elimina la mayor parte del almidón, dejando las hebras de gluten restantes, para moldearlas en seitán.
  • Beneficios nutricionales: En su forma natural, este producto es increíblemente rico en proteínas y bajo en hidratos de carbono y grasas, lo que lo convierte en un gran sustituto para aquellos con alergias a la soja. Debido a que el seitán es casi enteramente una proteína, no tiene muchos más nutrientes.
  • Consejos para cocinarlo: El seitán es tan versátil que se puede cocinar como quieras. Se puede marinar durante 30 minutos, y cocinar de varias maneras, aunque la mejor manera de disfrutarlo es al horno o frito.

Proteína vegetal texturizada

La proteína vegetal texturizada es un ingrediente económico y fácil de usar. Se trata de soja deshidratada, y una vez que se rehidrata, puedes hacer casi cualquier cosa con ella.

Como su textura es granulosa, se puede usar para platos de carne picada, deliciosas hamburguesas y pasteles salados. Su sabor es bastante sabroso, sin un sabor distintivo, para marinarlo no seas tímido con los condimentos y las salsas.

  • Utilízalo para: Puedes utilizarlo en una gran variedad de platos, dependiendo del tipo de proteína vegetal texturizada que decidas utilizar. Es un sustituto perfecto para el picadillo, trozos de pollo, y se puede dar forma para crear salchichas y hamburguesas.
  • Alérgenos: Soja.
  • ¿Qué es?: Es una forma de polvo de soja seco extraído de las semillas de soja. Los granos se trituran con agua, se tratan con un agente alcalino y se aplica calor para separar la proteína de la fibra de los granos.
  • Beneficios nutricionales: Una fuente alta de proteína concentrada, con pocas grasas e hidratos de carbono.
  • Consejos para cocinarlo: Es extremadamente versátil y generalmente se vende en forma deshidratada. Para cocinar, simplemente hay que rehidratarlo con agua y media pastilla de caldo vegetal, para realzar su sabor y textura. Una vez rehidratado, se puede moldear en hamburguesas, albóndigas, salchichas, etc.

Heura

De entre los alimentos más novedosos que encontramos a la hora de comer algo parecido a la carne si somos veganos es el heura.

Se trata de un compuesto creado recientemente que imita el sabor del pollo. Bueno, en realidad, tanto el sabor como la textura. De este modo, encontramos un sustituto ideal de la carne.

Y es que heura está triunfando nada más salir al mercado, y no solo por su sabor, ya que la textura y los marinados ayudan a que nos recuerde más a la carne.

Pero lo mejor de todo está en sus proteínas, ya que contiene las mismas que el pollo y hasta dos veces más que el huevo. Por si fuera poco, puedes comer heura y saber que estás dándole a tu cuerpo más hierro que con un plato de espinacas y más fibra que con el tofu.

Puedes probar heura en tacos, bocados o tiras, dependiendo de para que lo vayas a utilizar. Además, no hace falta que la cocines, sino que esta carne vegetal, con bajo contenido en grasas, se puede comer directamente como viene en el envase.

  • Utilízalo para: Guisos, sopas y estofados. También para tacos, burritos y fajitas. Heura también te servirá para bocadillos y ensaladas, o cualquier plato en el que desees sustituirlo por el pollo.
  • Alérgenos: El único alérgeno que tiene es la soja.
  • ¿Qué es?: Se trata de un compuesto que se extrae de las habas de soja hasta que se obtiene todo el concentrado de proteína. Después, mediante cambios de presión y temperatura se obtiene heura.
  • Beneficios nutricionales: Heura contiene un alto contenido en proteína, fibra, hierro y vitamina B12. Posee un bajo contenido en grasas saturadas y no tiene colesterol. Además, también es fuente de magnesio, potasio y zinc. Y es que, se puede decir que los beneficios nutricionales son, el punto fuerte de heura.
  • Consejos para cocinarlo: Lo mejor es que lo saltees durante 5 minutos con un poco de aceite, sea cual sea el formato que uses. Si vas a usar heura en un guiso, tendrás que ponerlo al final, en el último ingrediente que añadas, ya que no tarda apenas en hacerse.

Jackfruit o jaca

La fruta es probablemente la última cosa que te viene a la mente cuando piensas en carne. Pero jackfruit es una fruta extraña. Tiene un sabor bastante suave y una textura gruesa y carnosa, lo que lo convierte en el sustituto perfecto.

Tiene un sabor dulce, comparable al de la piña, pero se puede enmascarar con una marinada bien hecha para ayudar a darle el sabor carnoso que quieras.

El jackfruit absorbe las especias y los condimentos increíblemente bien, y es fácil de asar para obtener la textura que imita perfectamente a la carne.

Si quieres que sea más masticable, sólo tienes que asarlo en el horno durante 15 minutos. Aparte de un ligero sabor dulce, el jackfruit es un lienzo en blanco con el que se puede utilizar cualquier especia que te guste.

  • Utilízalo para: Hamburguesas, tacos, burritos y comida mexicana, wraps y sándwiches, como sustituto del cerdo y en chili.
  • Alérgenos: Ninguno.
  • ¿Qué es?: Una fruta tropical con un sabor similar al de la piña. Compra conservas en salmuera (no en almíbar) para ahorrar tiempo y esfuerzo en la preparación.
  • Beneficios nutricionales: Es rico en fibra y relativamente bajo en calorías (95 Kcal por 100g). También tiene un alto contenido de vitaminas A y C.
  • Consejos para cocinarlo: Si utilizas jackfruit en conserva, retira la pulpa y aclara el jugo bajo agua fría durante unos minutos, luego saltéalo en una salsa de tu elección (como la salsa BBQ) hasta que esté tierno y suave. El jackfruit natural es muy pegajoso, y rezuma líquido cuando se corta, así que cubre tus manos con un poco de aceite o usa guantes. Utiliza un cuchillo para retirar el corazón y separar las vainas del resto de la pulpa.

Hongos

Cuando quieras ese sabor sabroso y carnoso, ese umami, los hongos son el camino a seguir. Su sabor es rico, terroso y carnoso, especialmente los hongos cremini o Portobello.

Son saludables y saciantes, y pueden reemplazar a la carne en cualquier receta. Pueden servir como relleno para hacer una hamburguesa, un paté, como relleno de sandwiches y wraps, etc.

Asegúrate de dejarlo marinar suficiente tiempo para aprovechar al máximo su sabor y textura.

  • Utilízalo para: Platos orientales, hamburguesas, paté, para conseguir un sabor umami.
  • Alérgenos: Ninguno.
  • ¿Qué es?: Los hongos más utilizados son los Portobellos. Esto se debe a que tienen una mayor superficie y una textura óptima para recrear un plato de carne.
  • Beneficios nutricionales: Ricos en vitaminas D y B, micronutrientes como el selenio y altos en fibra, los hongos son ricos en nutrientes con un bajo contenido calórico y graso.
  • Consejos para cocinarlo: Los hongos Portobello deben ser marinados con una salsa rica en umami (como la salsa de soja, o las especias ahumadas) para crear un perfil de sabor, que luego se puede hornear. Los hongos también tienen un gran sabor cuando se cocinan con mucho ajo y aceite de oliva, o cuando se fríen en vinagre balsámico. Los hongos a la parrilla son un claro ganador en cualquier barbacoa también.

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