Buddha Bowl

Después de los acai bowl y los smoothie bowl llegan los Buddha Bowls, la nueva tendencia en alimentación saludable. Pero, ¿qué son exactamente los Buddha Bowls? Se trata de una mezcla de granos integrales, vegetales y proteína vegetal bañados en un delicioso aliño, una combinación colorida, deliciosa y saludable servida en un bol o cuenco.

Los Buddha Bowls ofrecen infinitas combinaciones de sabor y textura, pero por supuesto, un Buddha Bowl siempre es vegetariano, y usualmente vegano.

Esta combinación de granos integrales, verduras y legumbres ofrece un valor nutricional completo y equilibrado, incluyendo todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. El plato también incluye una gran cantidad de macro y micro nutrientes, dependiendo de los ingredientes que elijas.

¿Cómo hacer un Buddha Bowl?

1. Elige un grano integral. Lo más fácil es utilizar arroz integral, pero hay muchas alternativas (aunque no todas son granos) también puedes usar quinoa, mijo, freekeh, trigo sarraceno, cebada o cuscús. Para disfrutar realmente de tu Buddha Bowl necesitas aprender cómo hacer que tus granos tengan un sabor impresionante. Si son insípidos no te gustará el plato. Juega con las especias y los caldos, añade diferentes hierbas antes de servir, etc.
2. Mezcla unos vegetales. La clave aquí es crear algo sabroso con unos simples ingredientes. Utiliza espinacas, kale, repollo o lombarda, coliflor, brócoli, espárragos, setas, pimientos, zanahorias, tomates, pepinos, calabacines, cebollas, germinados, aguacate y cebolletas. Los vegetales más duros (coliflor, brócoli, etc. cuécelos al vapor durante unos pocos minutos). Para no saturar el plato ni mezclar sabores, suelo elegir 3-4 vegetales.
3. Elige una proteína vegetal. Las legumbres le dan a nuestro Buddha Bowl la proteína que necesita. Puedes añadir judías blancas, alubias, garbanzos, lentejas rojas, lentejas marrones, guisantes, edamame. También el tofu, el seitán o el tempeh son grandes fuentes de proteína vegetal. La clave, igual que con los granos, es jugar con diferentes sabores añadiendo especias, friendo o asando los ingredientes, etc.
4. Añade un buen aliño. A veces, un buen aliño puede hacer maravillas. No siempre es necesario complicarse si ya has aderezado el resto de ingredientes. Si quieres hacerlo simple, sólo tienes que optar por un poco de sambal, sriracha, yogur de soja o el clásico combo de vinagre, aceite de oliva, sal y pimienta negra.

He creado este versátil bowl con esos ingredientes en mente. La base es arroz integral con edamame al vapor y otros vegetales, que se cocinan juntos en una olla. Luego agrego vegetales crudos picados: lombarda, espinacas, lechuga romana o kale; y lo cubro con mi aliño de zanahoria y jengibre.

El Buddha Bowl no está del todo completo sin el aguacate maduro, que aderezo con aceite de sésamo tostado, semillas de sésamo y sal en escamas.

Tiempo de preparación: 30 minutos

Tiempo de cocción: 30 minutos

Tiempo total: 1 hora

Ración: 4 personas

Ingredientes

• 1 ¼ tazas de arroz integral
• 1 ½ tazas de edamame congelado sin cáscara, preferiblemente orgánico
• 1 ½ tazas de guisantes, judias verdes tiernas o ramilletes de brócoli cortados finamente
• 1 a 2 cucharadas de tamari o salsa de soja
• 4 tazas de lombarda, espinacas, lechuga romana o kale, picado
• 2 aguacates maduros, cortados por la mitad, deshuesados y cortados en tiras largas y finas

Acompañamientos esenciales:

• 1 pepino pequeño, cortado en rebanadas muy finas
• Cebolleta cortada en rodajas finas (aproximadamente ½ ramillete pequeño)
• Cuñas de lima
• Aceite de sésamo tostado, para rociar por encima
• Semillas de sésamo
• Sal en escamas

Elaboración

1. Pon a hervir una olla grande con agua (aproximadamente 3,8 litros). Una vez que el agua esté hirviendo, añade el arroz y cuécelo durante 25 minutos.
2. Agrega el edamame y cuécelo 3 minutos más. Después agrega los guisantes y cuécelo 2 minutos más. Escurre el agua y devuelve el arroz y los vegetales a la olla. Sazónalo con 1-2 cucharadas de tamari o salsa de soja y mézclalo bien.
3. Divide la mezcla de arroz y verduras crudas en 4 boles. Coloca las rodajas de pepino a lo largo del borde del bol (ver las fotos).
4. Vierte un poco de aliño de jengibre y zanahoria, y cúbrelo con la cebolleta rebanada. Coloca una o dos cuñas de lima en cada bol.
5. Cuando lo vayas a servir, parte el aguacate, retira el hueso y corta la carne en rebanadas finas. Reparte el aguacate en cada bol. Vierte el aceite de sésamo tostado sobre el aguacate, seguido de una pizca de semillas de sésamo y sal en escamas.

NOTAS

Si haces el plato con antelación, no añadas el aguacate, o de lo contrario se empezará a poner oscuro. Las sobras se conservan bien (sin el aguacate) durante 4 o 5 días en el frigorífico.

De la receta del aliño probablemente sólo vas a necesitar la mitad para los 4 boles. Te recomiendo hacer el lote completo ya que la batidora requiere un volumen mínimo de líquido para poder trabajar. Puedes usar el aliño sobrante en otras ensaladas que hagas.

Si quieres que tu Buddha Bowl sea vegano, asegúrate de seguir la opción vegana al preparar el aliño de zanahoria.

Los celiacos deben asegurarse de usar tamari certificado sin gluten, en lugar de salsa de soja. U omitir la salsa de soja por completo y sazonarlo con sal al gusto.

Si tienes alergia a la soja o no te gusta su sabor, omite la salsa tamari o de soja y sazónalo con sal al gusto.