Ensalada de arroz integral

Si estás buscando una receta sencilla, fresca, saludable y sin gluten, me juego el cuello a que esta receta de arroz integral te va a encantar. Y es que, combina elementos tan saludables como las verduras frescas, dándole el toque nutritivo del arroz integral y el punto sabroso del queso feta. Una auténtica maravilla para nuestro paladar.

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Una de las razones por las que solemos dejar el arroz fuera de nuestras ensaladas es porque pensamos que va a engordar demasiado, sin embargo, esto es un auténtico error ya que el arroz integral es bajo en calorías y siempre que lo tomes para la comida, estará ayudando a tu metabolismo a perder peso.

Además, el arroz integral tiene un gran valor nutricional, lo que hará que tengamos más energía durante el día, algo bueno sobre todo si llevamos mucho tute en nuestra vida. Tiene vitamina B, zinc, magnesio, selenio y es una fuente de fibra increíble. Además, no tiene gluten, por lo que es una ensalada apta para celiacos.

La verdad es que es un placer cocinar algo tan sencillo y tan saludable como esta ensalada de arroz integral, que además de darnos la energía que necesitamos para nuestras actividades diarias, nos aporta las vitaminas de las verduras. Una auténtica maravilla.

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Otro punto fundamental de esta preparación es el aceite de oliva. Ha de ser un buen aceite y también procura que sea virgen extra, pues el sabor se va a notar bastante en la ensalada, y le dará un toque único que puede ir de buenísimo a bastante regular, todo depende del que escojas.

Es posible cambiar los ingredientes de esta ensalada a tu gusto, por ejemplo añadiendo más verduras. El pimiento o las espinacas, irán perfectamente con los ingredientes de la ensalada. Además, si lo prefieres también puedes dejar a un lado el arroz integral y prepararla con arroz blanco.

Si quieres añadir proteína vegetal, puede añadir alguna legumbre cocida, como garbanzos, lentejas, alubias o incluso guisantes. Hacerla a tu gusto es fundamental para que quede deliciosa, y tanto tus comensales como tú satisfechos.

También puedes cambiar el queso feta por una mozzarella fresca, si te gusta más. Es una opción, que además de que hay algunas personas a las que les gusta más, también ayudará a bajar el aporte calórico del plato. Eso sí, personalmente prefiero el sabor fuerte y cremoso del queso feta, pero claro ¡para gustos, colores!

El caso es que tenemos miles combinaciones posibles y una ensalada que, con una base de arroz conseguirá un plato único, fácil de realizar, bajo en calorías y libre de gluten. ¿Qué más podemos pedir?

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de cocción: 40 minutos

Tiempo total: 55 minutos

Raciones: 4 personas

Ingredientes

  • 200 gramos de arroz integral
  • 500 ml de agua
  • 1 taza de tomates cherry, cortados en cuartos
  • 1 pepino pequeño, cortado en cubitos
  • 1 cucharada de cebolletas frescas picadas
  • 100 gramos de queso feta desmenuzado

Para el aderezo:

  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • El zumo de un limón mediano
  • 1 diente de ajo picado
  • 2 cucharadas de orégano fresco finamente picado
  • 2 cucharadas de perejil fresco finamente picado
  • Sal y pimienta negra, al gusto

Elaboración

  1. Lava el arroz y añádelo a una olla, vierte el agua y un poco de sal, y ponlo a fuego alto para que empiece a hervir. Después reduce el fuego, tápalo y deja cueza a fuego lento durante 40 minutos (o lo que indique las instrucciones del paquete).
  2. Retíralo del fuego y deja que el arroz absorba el vapor por otros 10 minutos (aún tapado). Destápalo y remuévelo con un tenedor. Deja que el arroz enfríe a temperatura ambiente o introdúcelo en el frigorífico para acelerar el proceso.
  3. En un recipiente grande, mezcla el arroz frío, los tomates, el pepino, la cebolleta y el queso feta.
  4. En otro recipiente mezcla los ingredientes del aderezo hasta que se combinen bien, y luego viértelo sobre la ensalada. Añade sal y pimienta negra a tu gusto.
  5. Sírvelo a temperatura ambiente, o guárdalo en el frigorífico durante unos minutos para que enfríe.

NOTAS

Puedes conservar las sobras en un recipiente hermético hasta una semana en el frigorífico. O puedes guardarlo en el congelador por más tiempo. Sí, el arroz se congela muy bien.

El arroz integral es el arroz al que se le ha quitado la cáscara, pero conserva la capa de germen y salvado (a diferencia del arroz blanco al que se le ha quitado todo esto). Por esta razón es más nutritivo que el arroz blanco, ya que retiene la tiamina (vitamina B1) y la niacina (vitamina B3), así como el hierro y la fibra del grano no procesado. Ambas formas de arroz tienen la misma cantidad de calorías, hidratos de carbono y proteínas, pero el arroz integral es una opción mucho más saludable.

El arroz integral tiene un sabor más a nuez y una textura ligeramente más crujiente que el arroz blanco, y tarda el doble de tiempo en cocinarse.

Si utilizas arroz blanco, asegúrate de ajusta el tiempo de cocción.

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