Lentejas: Tipos, recetas y cómo hacerlas para que te queden perfectas
Las lentejas son pequeñas legumbres con grandes cantidades de nutrientes. Aquí tienes una guía sobre cómo cocinarlas, junto con información sobre las diferentes variedades y mis recetas favoritas.
¡Ah, las lentejas! O las odias o las amas.
Pueden parecer las legumbres menos emocionantes, pero en realidad son increíblemente versátiles, saludables, y muy fáciles de preparar.
¡No pueden faltar en tu despensa!
Te conquistarán porque:
- Es una fuente inagotable de fibra; aunque las lentejas también son ricas en carbohidratos y proteínas, una porción aporta unos 16 gramos de fibra.
- Su delicioso sabor terroso funciona muy bien en diferentes tipos de platos: guisos, ensaladas, sopas, dips...
- No necesitan remojo previo como si necesitan otras legumbres, así que el tiempo de preparación es menor.
Hoy vamos a desmitificar a estas legumbres y a compartir contigo recetas para ayudarte a introducir estas pequeñas maravillas en tu dieta habitual.
Tipos de lentejas
Comer de forma más saludable no tiene porqué ser aburrido, especialmente cuando tienes al menos 12 variedades de lentejas para elegir que varían en sabor y textura.
Los siguientes tipos son los más utilizados para guarniciones, ensaladas, sopas y guisos. También están más disponibles.
Lenteja marrón
Son las más comunes y en su mayoría mantienen su forma mientras se cocinan. Tienen un sabor uniforme, suave y terroso y una textura cremosa.
Son buenas como guarnición, en ensaladas, agregan vigor a las sopas y guisos y son buenas para hacer puré.
✔ Tiempo de cocción: de 20 a 30 minutos
Lenteja pardina
Es menuda, de color marrón terroso tirando a pardo (de ahí su nombre), con pequeños puntos negros en la piel.
Tiene una piel muy fina, casi imperceptible, y se mantiene entera, sin despellejarse durante la cocción.
Es la más utilizada en los guisos, pero por su delicioso sabor también se puede disfrutar en ensaladas o simplemente en todo tipo de platos típicos de la cocina mediterránea.
✔ Tiempo de cocción: 40 minutos
Lenteja roja
Su color puede variar de amarillo/dorado a naranja brillante o rojo.
Tienen un sabor ligeramente más dulce y suelen perder su forma y se descomponen más mientras se cocinan.
Por esta razón, son ideales para sopas, dal indio o curry, donde este tipo de legumbres se han utilizado como ingrediente principal durante siglos.
Debido a que no tienen piel protectora, tardan menos en cocinarse.
✔ Tiempo de cocción: unos 15 minutos
Lenteja caviar
Las caviar, o beluga son pequeñas y delicadas. Mantienen bien su forma y adquieren el aspecto del caviar cuando se cocinan.
Su textura suave y su sabor fuerte y profundo es perfecta para cualquier receta que requiera lentejas, especialmente cuando deseas alguna variación de color.
✔ Tiempo de cocción: alrededor de 30 a 40 minutos
Lenteja verde de Puy
Pequeñas y redondas tienen un color verde oliva y negro moteado. Mantienen su forma mientras cocinan y tienen una textura firme y deliciosa.
Estas lentejas se cultivan en los suelos volcánicos de Du Puy en Francia y son famosas por su distintivo sabor a pimienta y su alto contenido de minerales.
Su calidez complementa los platos de carne como el cordero, el pato y el cerdo, o es excelente como guarnición vegetariana.
✔ Tiempo de cocción: alrededor de 20 a 40 minutos
Cómo hacer lentejas
¡Cocinar lentejas no puede ser más fácil! Mi método se reduce a dos pasos básicos:
- Lavar. A veces puedes encontrar piedrecitas o pieles secas mezcladas con las lentejas. Lávalas antes en un colador de malla y retira cualquier impureza antes de cocinarlas.
- Cocinar a fuego lento. No es necesario usar una cantidad específica de agua, simplemente pon las lentejas en una olla y cúbrelas 4 dedos por encima con agua. Dales un hervor rápido y luego cocínalas a fuego lento sin tapar hasta que estén tiernas.
¡Truco! Si te has quedado corto de agua y se ha absorbido casi del todo el líquido, hierve agua y viértela caliente para no cortar la cocción.
Cantidad de lentejas por persona
¿Calculando cuántos gramos necesitas para elaborar tu receta? Todo va a depender del estomago que tengan los comensales, pero en general son 60-80 g por persona para guisos y estofados.
Si las vas a utilizar para guarnición, la cantidad es un poco menor, entre 30 y 40 g por persona.
Tiempo de cocción
Como has visto, el tiempo de cocción específico dependerá del tipo de lentejas que estés cocinando, pero también de la dureza del agua.
- Marrones: 20-25 minutos
- Pardinas: 40 minutos
- Verdes: 18-20 minutos
- Verdes de Puy: 25-30 minutos
- Caviar: 30-40 minutos
¿No dispones de tanto tiempo? Opta por lentejas de bote que vienen ya cocidas, con las mismas propiedades y beneficios intactos.
¿Necesitan remojo?
Las lentejas no necesitan remojo, es una legumbre muy pequeña que con la propia cocción ya se va a ir hidratando y trabajando ella sola.
Consejos para que queden perfectas
Asegúrate que la legumbre sea nueva. Si las lentejas son viejas están muy secas, su cocción es más difícil, se suelen romper y despellejar, y el plato no queda igual que si el producto es nuevo.
A veces, las lentejas pueden quedarse demasiado blandas, despellejadas o rotas, lo que hace que la receta no sea muy atractiva o sabrosa.
Un truco para mantener intacta la forma (exterior firme e interior cremoso) es poner las lentejas en salmuera. Esto suaviza la capa exterior y la hace más flexible, lo que reduce la posibilidad de que revienten.
Si tienes tiempo, definitivamente vale la pena. ¿Cómo hacerlo? Transfiérelas a un recipiente y cúbrelas con 1 litro de agua salda tibia (43 °C) durante 1 hora.
Recuerda que NO se recomienda la salmuera para todos los tipos de lentejas, como las peladas (las rojas o amarillas).
Cocinarlas a fuego lento también ayuda a reducir la rotura.
¿Tienes que añadirlas al agua hirviendo? ¡No! Añade las lentejas a la olla, cúbrelas con agua y cocínalas a fuego lento.
¿Puedes hacer lentejas caseras con caldo en lugar de agua? ¡Sí! Cocinar con caldo aporta un sabor extra.
¡Estos sencillos pasos te permitirán hacer lentejas que brillarán en el plato!
Nutrición
Las lentejas no solo son sabrosas: ¡están llenas de beneficios nutricionales y son muy económicas! Estos son algunos de sus principales beneficios nutricionales:
- Proteína y fibra: estas legumbres tienen una gran cantidad de proteína de origen vegetal. 1 taza de lentejas cocidas tiene alrededor de 18 gramos de proteína y 15 gramos de fibra.
- Bajas en grasas y calorías: prácticamente no tienen grasas saturadas y tienen pocas calorías.
- Protegen contra las enfermedades del corazón: las lentejas son ricas en polifenoles, micronutrientes que se cree ayudan a proteger contra las enfermedades cardiovasculares.
Recetas de lentejas
Sus sabores terrosos y su alto contenido de proteína y fibra las hacen el sustituto perfecto de la carne y un complemento ideal para la mayoría de las verduras, especialmente en platos que requieren mucha sazón.
Existen infinitas formas de usarlas. Pruébalas estofadas, en guisos, purés, sopas, currys, en ensaladas, guarniciones, rellenos o como ingrediente principal en hamburguesas, hummus o falafel.
Aquí tienes algunas ideas:
