Quinoa, propiedades, sabor y cómo cocinarla
Originaria de América del Sur, utilizada desde hace miles de años y llamada "el grano madre" por los Incas, la quinoa sigue considerándose hoy en día como un maravilloso "superalimento".
En un saludable sustituto del arroz blanco y la pasta, así como una fuente de proteínas para vegetarianos y veganos. Es apreciada por su facilidad de cocción y versatilidad, está lista en un instante, y tiene aplicaciones prácticamente ilimitadas.
En particular, se puede utilizar en cualquier plato donde hay un grano, como ensaladas, pilafs, revueltos, tabulés, risottos, sopas o platos de pasta.
Pero, ¿qué es exactamente? ¿por qué se ha hecho tan popular? y ¿cómo puedes introducirla en tu dieta?
¿Qué es la quinoa?
En realidad es una semilla de la planta Chenopodium quinoa. Aunque mucha gente piensa que es un cereal como el trigo o el arroz, en realidad es un pseudocereal, ya que los granos son las semillas extraídas de pastos, no de plantas.
Pero la forma en que la comemos se asemeja a un grano entero. Por eso, el mundo de la nutrición lo considera un grano entero.
Increíblemente, hay alrededor de 120 variedades diferentes, pero las que se pueden cocinar se limitan a la variedad blanca (dorada), roja y negra. A rasgos generales es lo mismo, se cocinan de la misma manera y tienen un sabor similar, pero con sutiles diferencias:
- La quinoa blanca es la más suave y la menos crujiente.
- La quinoa roja es ligeramente más crujiente, lleva un un poco más de cocción, y tiene un sabor un poco más fuerte.
- La quinoa negra es la que más tarda en cocinarse y la que tiene el sabor más fuerte de las tres.
La quinoa real es una variedad que crece únicamente en Bolivia, a más de 3800 metros de altitud, en un suelo y un ambiente especial.
Proviene de agricultura sostenible, por lo que solo hay una cosecha anual, respetando los métodos de cultivo que empleaban la culturas andinas hace miles de años. La investigación ha determinado que esta variedad posee un mayor aporte nutricional.
¿A qué sabe?
Tiene un sabor a nuez, a grano y terroso, con un toque de amargor, por lo que funciona muy bien por sí sola, como sustituto del arroz o mezclada con otros ingredientes.
Con su sutil perfil de sabor y su textura esponjosa, es súper fácil de encajar con diferentes sabores. Debido a su suave sabor, también se puede servir en platos salados o dulces.
Este pequeña semilla no sólo es un delicioso acompañamiento o una adición crujiente a las ensaladas, sino que también es un grano entero primario para muchas personas debido a sus muchos beneficios.
Propiedades de la quinoa
Es considerada un superalimento por su valor nutricional. De todos los granos enteros, es el que tiene un mayor contenido de proteínas. Pero lo que la hace especial, es que contiene el aminoácido esencial lisina, que no se encuentra en otros granos como el trigo o el arroz.
Esto significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una proteína completa, por lo que es perfecta para aquellos que no comen carne o productos de origen animal.
Tampoco tiene gluten, colesterol, es kosher y mayormente orgánico.
Con sólo un 2% de grasa, su composición es un 90% de ácidos grasos mono y poliinsaturados, la mayoría de los cuales provienen de ácidos grasos esenciales Omega-6 y Omega-3, y del ácido linolénico.
Esta semilla tiene un alto contenido de calcio, todas las vitaminas del grupo B, especialmente la riboflavina, y es una buena fuente de hierro.
Debido a que es tan rica en nutrientes, es una opción maravillosa para las personas que llevan una dieta sin gluten o cualquier dieta saludable en general.
Calorías
Tiene unas 143 calorías por 100 gramos cocida, lo que lo sitúa en el rango del arroz integral.
Beneficios
La investigación sobre este superalimento ha crecido tremendamente a lo largo de los años, en gran parte debido a los reconocidos beneficios para la salud de la semilla.
Esta semilla rica en nutrientes es considerada un preventivo para ciertos tipos de cáncer debido a sus altos niveles de fibra. Esta fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL, o "malo", mejorar la salud digestiva y disminuir el riesgo de algunos cánceres gastrointestinales, como el cáncer de colon.
El magnesio de la quinua también la convierte en un alimento saludable para las personas que tienen o están en riesgo de tener diabetes tipo 2. Esta afección se relaciona con frecuencia con el déficit de magnesio.
Los consumidores de alimentos ricos en magnesio tienen un menor riesgo de padecer apoplejía. Por eso, comerla regularmente se ha relacionado con una mejora en la salud del corazón.
Contraindicaciones
El único efecto secundario probable es un poco de irritación estomacal como resultado de la saponina (el recubrimiento natural) del exterior de los granos.
Como cocinar quinoa
Muy fácil. Puedes cocerla de la misma manera que el arroz, cubierto con agua o caldo de verduras y cocinado a fuego medio hasta que esté blando.
Si quieres saber cómo preparar quinoa rápida y fácilmente, esta es tu receta.
Ingredientes
- 100 g de quinoa seca (que se convertirán en 250 g una vez cocida)
- 250 ml de agua
- Sal, al gusto
Elaboración
- Lavar: Pon la quinoa en un colador de malla fina y lávala con agua durante al menos 30 segundos. Este paso elimina cualquier amargor del exterior (causado por sus saponinas naturales). Escúrrelo bien.
- Ponla junto al agua en una cazuela, caliéntalo a fuego medio-alto y, cuando empiece a hervir, reduce el fuego para mantener una cocción a fuego lento.
- Continua la cocción hasta que se haya absorbido toda el agua, unos 10-20 minutos (cantidades más pequeñas estarán listas más cerca de los 10 minutos; cantidades mayores entre 15 y 20). Reduce el fuego a medida que pasa el tiempo para mantener una cocción a fuego lento.
- Retira la olla del fuego, tápalo y deja que se cocine al vapor 5 minutos. Este paso permite que tenga una textura agradable y esponjosa, si quieres una textura más crujiente, puedes omitirlo.
- Retira la tapa y remueve la quinoa con un tenedor. Sazónalo con la sal.
Remojo y enjuague: No remojar o lavarla cuando está seca puede dejar una toxina leve en la semilla, que a veces puede causar malestar estomacal. También deja un ligero sabor amargo. Aunque en el envase indique que está prelavada, es bueno lavarla de nuevo.
Tostado: Después de lavarla, se puede tostar en 1 o 2 cucharadas de aceite antes de hervirla, para eliminar un poco del sabor amargo y a nuez de la semilla.
Cantidad de quinoa por persona
Para una persona, 1/4 de taza es suficiente. Con 1 taza comerán 3-4 personas dependiendo del tamaño de las porciones.
Compra y almacenamiento
Puedes encontrar esta semilla en cualquier supermercado, ya sea cerca del arroz y la pasta, o en el pasillo de los alimentos bio; y probablemente te encontrarás con diferentes variedades, y mezclada con diferentes alimentos.
La variedad roja o negra pueden ser más difíciles de encontrar, pero están disponibles en tiendas online.
Pero en el super no solo encontrarás la semilla seca, también hay harina para hacer masas; quinoa inflada o hinchada, con una textura ligera y crujiente que no hay que cocer, basta con añadirla a tus preparaciones, como yogures o panes; o platos ya preparados.
Los vasitos Brillante o quinoa SOS ya cocida, que solo tienes que calentar en el microondas son muy convenientes, sobre todo si no te apetece cocinar. Tenerlos a mano facilitará su consumo, pues ya están listos para ponerlos en cualquier plato para darle más textura, cuerpo y valor nutricional.
Pero eso no es todo. Para los verdaderos fans existen chips, pasta, e incluso chocolate.
Al igual que otros granos secos, la quinoa debe almacenarse en un recipiente hermético, en un lugar fresco y oscuro para evitar la humedad y los insectos. Una vez cocido, debe permanecer en frigorífico de 4 a 5 días, asegurándote de que se haya enfriado a temperatura ambiente antes de cubrirlo y refrigerarlo.
